Si tenéis la posibilidad de visionarlo, este enlace os lleva a la sesión de estiramientos en modo película: AQUI
Si no es así pasad la página hacia abajo y tendréis los estiramientos detallados
30 segundos cada pierna
Gemelos
De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.
30 segundos cada pierna
Cuádriceps
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
25 segundos cada pierna
Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas.
30 segundos
Dorsal y lumbar
De pie, con las piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos más el cuerpo.
20 segundos
Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.
30 segundos
Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos.
30 segundos
Aductores
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
30 segundos
Aductores
Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.
3 veces 5 segundos cada una
Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.
15 segundos cada lado
Glúteos y oblicuos
Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás de nosotros, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos.
15 segundos cada pierna
Sentados, con los brazos apoyados detrás, una pierna flexionada hacia atrás y la otra también flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia adelante para estirar.
15 veces cada pie cada sentido
Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.
20 segundos cada pierna
Sentados, con los brazos apoyados detrás, una pierna flexionada hacia atrás y la otra también flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia atrás para estirar.
20 segundos cada pierna
Flexores (isobranquiles)
Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiéndonos del tobillo.
25 segundos cada lado
Tumbados con las manos detrás de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.
Segunda y tercera salida, seguimos sumando kilómetros, el sábado ruta de 60, y el domingo otros 60 a la saca. Semana de inscripciones, hay que decidir como participar si juntos o revueltos, ya veremos.
Ya vamos conociendo detalles de como afrontar las tres pruebas, si individual o en equipo, como puntúan, etc, y sobre todo cuando cuestan
En 1492 el intrépido navegante Cristobal Colon descubrió América, 511 años después de la mano de Juan Carlos Del Olmo y algunos colaboradores, se descubre el ciclismo de montaña para Tudela de Duero, así nació oficialmente y quedó plasmado con la I marcha de bicicleta de montaña de este municipio.
Los más intrépidos dispusieron de nuevo sus máquinas y esta vez la cosa prometía algo más complicada, la zona elegida fue saliendo del pueblo por el camino de carraportillo, de allí subiendo hacia la bascula por el camino del pico, nos encontramos al rato con la subida dura de la jornada, el camino que desemboca en colmenares, esta la bajamos para llegar a dar al camino de las calabazas que nos llevó directamente a La Parrilla. En un derroche de opulencia, se nos deleito con otro avituallamiento en la plaza de dicha población. después de la foto oficial nos dirigimos hacia las afueras esta vez por el camino de Santa Maria el cual tras cruzar la carretera, nos lleva directamente a la bajada de la conocida cuesta de las vacas, entrando en Tudela por el camino de Barcelona, todos los participantes encantados cruzamos el puente con la satisfacción de haber realizado una proeza.
Allá por el año 2002, tuve la ocurrente idea de comprar una cámara de fotos digital, una canon power-shot, los 1200€ mejor invertidos de mi vida, aún la conservo pero ya no hago fotos con ella.
